Как избежать переедания? — тайны и факты

Как избежать переедания и что делать, если вы переели? 7 бесценных советов

Одной из причин появления лишних килограммов является переедание. Если оно постоянное, то это требует серьезных изменений в образе жизни. А вот если сложности с пищеварением возникают в том случае, если просто не удержались и хватили лишнего, попросту переели. Ведь так тоже бывает. Давайте посмотрим, что можно сделать в этом случае.

Однозначно ошибочным будет решение о продолжении чревоугодничать. Остановитесь вовремя и направьте свои действия на устранение появившегося дискомфорта.

Тёплый чай

Во-первых, необходимо активизировать процесс пищеварения. Это можно сделать с помощью теплого чая. Он может быть черным или зеленым, но обязательно без сахара.

Для ускорения обменных процессов добавьте в напиток мяту или мелко натертый имбирь. Не стоит пробовать избавиться от неприятных ощущений с помощью алкоголя.

Это и дополнительная нагрузка на печень, и своеобразная провокация, рассчитанная на усиление аппетита.

Медовый напиток

Во-вторых, приготовьте для себя напиток, состоящий из 200 мл воды, меда и яблочного уксуса (по ст ложке). Старайтесь выпить его небольшими глотками. Это позволит ускорить выработку желудочного сока и снимет спазмы.

Вызвать слюноотделение

В-третьих, попробуйте пожевать жвачку. Во время этого процесса происходит обильное слюноотделение, следовательно, в желудок поступает достаточное количество ферментов, необходимых для переваривания пищи.

Спасительное движение

В-четвертых, идите……танцевать. Таким образом, вы сможете растратить энергию и ускорить обменные процессы.

В-пятых, никогда не ложитесь спать с желудком, который переполнен. Именно от таких действий в организме образуются шлаки. Если есть возможность, отправляйтесь на прогулку или, хотя бы, совершите путешествие по своей квартире (раз так 20).

В редких случаях можно прибегнуть к лекарственным препаратам, содержащим помогающие пищеварению ферменты. Важно! Это не должно стать нормой!

Разгрузочный день

Если, испробовав на себе все предложенные варианты, вам все же удалось заснуть, то следующий день пройдет под девизом «разгрузочный».

С чего начать разгрузочный день?

  • Стакан чистой воды + лимонный сок.
  • К еде следует приступать только после того, как будет ощущаться голод, и практика подсказывает, что это будет точно не завтрак.
  • В меню первого приема пищи должны входить: овсяная или гречневая каши, овощи, фрукты с низким содержанием сахара. Желательно вместе с кашей употребить распаренные отруби. Объем порции не должен превышать 300 гр.
  • Во время перекусов разрешается съесть орехи, яблоки и сухофрукты.

Что нельзя делать после переедания

Важно! После обильного принятия пищи нельзя голодать. Это станет тревожным сигналом для организма, и он начнет запасаться впрок. Небольшие порции и низкокалорийные продукты – вот лучшее решение для этого дня.

Первое не дает результата без правильно организованного питания, второе приведет к нарушению пищеварения.

Как подготовить организм к обилию пищи

Предотвратить подобные случаи можно, правильно подготовив свой организм к обильному поступлению в него пищи. Ведь праздники и всевозможные торжества никто не отменял.

Первое, что необходимо съесть за праздничным столом, так это овощной салат. Он обеспечит наполнение желудка необходимыми ферментами и встреча с более тяжелой пищей пройдет на более «высоком уровне».

Пищу старайтесь не заглатывать, а тщательно пережевывать. И еще раз напоминаем о том, что необходимо вовремя остановиться.

Когда ситуация с перееданием становится в разряд постоянной, стоит проанализировать почему так происходит. Это может быть реакцией на стресс или любой другой проблемой, которую необходимо решать, пока она полностью не завладела вами и не изменила фигуру.

Источник: http://mygrace.ru/byt-krasivoj/pereedanie-kak-nauchitsya-sderzhivat-sebya-i-chto-delat-esli-vy-vdrug-ne-sumeli-sderzhat-sebya.html

Лично проверенные на практике методики здоровья от Игоря Цаленчука

АРХИВ МОЕГО БЛОГА

Для многих моих учеников очень актуально стоит вопрос обжорства. Оно имеет разные формы и проявления, но достаточно опасно. Мы все переедаем время от времени, принимая дополнительную порцию на обед у бабушки или лишний десерт на дне рождения. Однако для настоящих обжор переедание- регулярное и неконтролируемое

Используя еду, как борьбу со стрессом и другими негативными эмоциями, мы чувствуем себя еще хуже. Нас не покидает ощущение замкнутого порочного круга, но обжорство поддается лечению.

При правильной помощи и поддержке, можно научиться контролировать свое питание и развить здоровое отношение к еде.

Я написал эту статью с использованием новейших научных материалов HARVARD MEDICAL SCHOOL и моего опыта работы с учениками по моей методике «ПОХУДЕТЬ ЛЕГКО И НАВСЕГДА». 

 В МОЕЙ СТАТЬЕ:

Обжорство: ключевые аспекты

Признаки и симптомы

Последствия обжорства

Причины и факторы обжорства

Как остановить обжорство

Помощь человеку с обжорством

Медицинская помощь

Обжорство: ключевые аспекты

Компульсативное переедание или просто обжорство – это употребление огромного количества еды, которое не поддается контролю и которое невозможно остановить.

 Симптомы обжорства обычно начинается в позднем подростковом или раннем взрослом возрасте, часто после основной диеты. Приступы обжорства обычно длятся около двух часов, но некоторые люди умудряются обжираться в течение всего дня.

 Обжоры едят, даже когда они не голодны, и продолжают есть даже после насыщения.

Ключевые особенности обжорства:

  • Частые приступы неконтролируемого переедания.
  • Чувство подавленности или сожаления во время или после переедания.
  • В отличие от булимии, отсутствуют попытки подправить все рвотой, голоданием или усиленной тренировкой.
  • Чувство вины, отвращение и депрессия.
  • Отчаянное желание остановить переедание, которое сопровождается постоянным чувством неспособности это сделать.

Переедание может быть приятно на мгновение, но возвращаясь в реальность, появляется сожаление и ненависть к себе.

 Неумеренное потребление пищи часто приводит к увеличению веса и ожирению, что только усиливает желание обожраться.

 Чем хуже самочувствие обжоры и критичней его самооценка, тем чаще еда используется в качестве успокоения. Замкнутый круг, разомкнуть который, казалось бы, невозможно. 

Признаки и симптомы

Люди, страдающие обжорством, стесняются и стыдятся своих предпочтений в еде, поэтому они часто пытаются скрыть свое несовершенство и поесть в тайне. Многие из обжор имеют избыточный вес или ожирение, однако есть представители с абсолютно нормальным весом.

Поведенческие симптомы обжорства:

  • Невозможность прекратить поглощение еды или контролировать съеденное
  • Быстро съедается большое количество пищи
  • Поглощение еды даже при ощущении сытости
  • Скрытие и накопления запасов еды, чтобы поесть позже в тайне
  • Есть обычно нормально в окружении людей и обжираться в одиночестве
  • Непрерывное поглощение еды в течение дня, без запланированного приема пищи

Эмоциональные симптомы обжорства:

  • Ощущение стресса или напряжения, которое облегчается только от еды
  • Смущение от того, сколько съедено
  • Чувство онемения во время приступа обжорства с переходом на автопилот
  • Отсутствие чувства удовлетворения, независимо от количества съеденного
  • Чувство вины, отвращение или депрессия после переедания
  • Отчаянные и безрезультатные попытки контролировать вес и питание
  • Экспресс-тест на обжорство:
  • Является ли Ваше переедание неконтролируемым?
  • Заняты ли мысли все время едой?
  • Имеет ли место переедание в тайне?
  • Есть ли поглощение еды до ощущения себя больным?
  • Является ли еда средством для успокоения, снятия стресса и способом уйти от забот?
  • Есть ли чувство стыда и отвращения после еды?
  • Присутствует ли чувство бессилия и невозможности остановить процесс поглощения еды?

Чем больше положительных ответов, тем больше вероятность наличия обжорства. 

Последствия обжорства

Переедание приводит к многим физическим, эмоциональным и социальным проблем. Люди с обжорством склонны к стрессу, бессоннице и мыслям о самоубийстве. Депрессия, тревога и токсикомания являются распространенными побочными эффектами. Но наиболее известным последствием обжорства является увеличение веса.

Со временем обжорство приводит к ожирению, а ожирение, в свою очередь, вызывает многочисленные осложнения, в том числе:

  • Диабет 2-го типа
  • Болезни желчного пузыря
  • Высокий уровень холестерина
  • Гипертония
  • Болезни сердца
  • Онкологические заболевания
  • Остеоартрит
  • Суставные и мышечные боли
  • Желудочно-кишечные проблемы
  • Апноэ во сне

 Причины и факторы обжорства

Есть много факторов, сочетание которых способствуют развитию обжорства — в том числе, гены человека, эмоции, впечатления. Но есть определенные факторы, отвечающие за компульсивное переедание.

Биологические причины обжорства

Биологические аномалии могут способствовать обжорству. Например, гипоталамус (часть головного мозга, которая контролирует аппетит) не может отправлять сообщения о настоящем чувстве голода и сытости.

 Исследователи также обнаружили генетическую мутацию, которая вызывает пищевую зависимость. Также есть свидетельства, что низкий уровень серотонина, химического элемента мозга, провоцирует переедание.

Социальные и культурные причины обжорства

Социальное давление, чтобы быть стройным, и осуждение людей, склонных к обжорству, только подстегивает к перееданию и желание успокоить себя едой.

 Некоторые родители невольно подготовили почву для обжорства, используя еду в качестве утешения, поощрения и успокоения своих детей.

 Дети, которые подвержены частым критическим замечаниям в адрес своего тела и веса также уязвимы, как и те, кто подвергался сексуальному насилию в детстве.

Психологические причины обжорства

Депрессия и обжорство тесно связаны. Большинство обжор испытывает депрессию или прежде бывали в депрессивном состоянии, некоторые не способны управлять своими эмоциями и чувствами. Низкая самооценка, одиночество и неудовлетворенность своим телом могут также способствовать обжорству.

Как остановить обжорство

Достаточно трудно преодолеть переедание и пищевую зависимость. В отличие от других видов зависимости, этот «наркотик» является необходимым для выживания, так что нет возможности избежать его употребления. Вместо этого, необходимо развивать здоровые отношения с едой -отношения, которые основаны на удовлетворении наших физических потребностей в питании, а не эмоциональных.

Для того, чтобы остановить нездоровую модель обжорства, важно начать есть для здоровья и питания. Здоровое питание предполагает создание сбалансированной системы, где выбор делается к сторону здоровой пищи с достаточным количеством витаминов, минералов и калорий.

10 стратегий для преодоления обжорства:

  • Управление стрессом. Одним из наиболее важных аспектов контроля переедания является альтернативный способ противостояния стрессам и другим подавляющим чувствам без использования еды. Прекрасно помогают умеренные упражнения, медитация, использование сенсорных стратегии релаксации и практики простых дыхательных упражнений.
  • Есть 3 раза в день плюс здоровые закуски. С завтрака запускается наш метаболизм. Важно не пропускать завтрак, в котором должно быть достаточное количества белка и правильных углеводов. Важно иметь сбалансированный обед и ужин со здоровыми закусками между ними. Пропуская прием пищи, мы часто прибегаем к перееданию в тот же день.
  • Избегать соблазна. Гораздо проще обожраться, если нездоровая пища, десерты, закуски и другая гадость находится под боком. Убрать все, что поддает нас искушению, за пределы зоны досягаемости. Очистить холодильник и шкафы от запасов сладостей, копченостей, закусок. Пусть все будет в магазине. И если вдруг чего захочется, у нас будет время, пока мы идем в магазин, подумать насколько это нам нужно.
  • Стоп диетам. Строгая диета, которая делает нас лишенным и голодающим, только подстегнет тягу к обжорству. Вместо диет, нужно сосредоточиться на еде в умеренных количествах. Найти питательную пищу, которая нравиться и которая делает нас удовлетворенным. Любое воздержание и насилие над собой закончиться очередным перееданием.
  • Посильные упражнение. Никакого издевательства над своим телом. Любите бегать – бегайте, любите ходить –ходите, любите прыгать на скакалке – прыгайте. Все должно быть посильным, не удручающим и приятным. Таким образом, идет процесс сжигания жира, поднимается настроение и улучшается самочувствие, снижается стресс. А это в свою очередь, убирает необходимость пользоваться едой как успокоительным.
  • Долой скуку. Вместо перекусов, когда скучно, нужно отвлечься на что-то другое. Погулять, позвонить другу, почитать или заняться чем-то интересным — живопись, садоводство, вязание, перестановка мебели, конструирование детского домика. Затейте ремонт, в конце концов. Или поиграйте с детьми.
  • Сон. Усталость и сонливость повышает тягу к еде, чтобы поднять уровень энергии. Вздремнуть или лечь спать пораньше прекрасный метод избежать переедания.
  • Слушать организм. Следует научится различать физический и эмоциональный голод. Если прием пищи был недавно и отсутствует урчание в животе, значит это не голод. Достаточно выпить воды, чтобы в этом удостоверится.
  • Вести дневник. Запись всего, что было съедено с пометкой количества, времени и настроении, которое сопровождало прием пищи, делает пищевую модель поведения наглядным, отображая связь между настроением и обжорством.
  • Получить поддержку. Больше шансов поддаться приступу обжорства, если отсутствует твердая поддержка близких людей или людей с аналогичными проблемами. Семья, друзья, социальные сети, тематические клубы – все это прекрасно служит поддержкой и опорой в таких ситуациях.

 Помощь человеку с обжорством

Признаки того, что любимый человек переедает, это наличие груды пустых пакетов от еды и оберток, пустующие шкафы и холодильники, скрытые тайники калорийных и нездоровых продуктов. При наличии подозрения, что близкий человек переедает, необходимо с ним поговорить. Сложно начать столь деликатный разговор, однако молчанием можно только все усугубить.

Если человек отрицает, огрызается, нервничает, расстраивается, не давите на него. Потребуется время, чтобы он был готов признать проблему и принять помощь окружающих.

Трудно помочь человеку с обжорством, если инициатива не исходит от него. Любящий человек может только сострадать, поощрять и поддерживать на протяжении всего восстановления здорового образа жизни.

5 стратегий для борьбы с обжорством любимого человека:

  • Поощрять его или ее желание обратиться за помощью. Чем больше процесс восстановления здорового пищевого поведения оттягивается, тем сложнее преодолеть обжорство, поэтому следует призывать любимого человека посетить личного терапевта для своевременного диагностирования компульсативного переедания и принять помощь специалистов.
  • Оказывать поддержку. Слушать без осуждения, проявляя заботу. Если человек терпит неудачи на пути к выздоровлению, стоит напомнить ему, что это все еще реально бросить обжорство навсегда.
  • Избегать оскорблений, лекции и провоцирования чувства вины. Человек с обжорством склонен чувствовать себя достаточно плохо и без дополнительных разговоров. Чтение лекций, ультиматумы, оскорбления только увеличат стресс и сделать ситуацию еще хуже. Вместо этого необходимо проявлять заботу о здоровье человека, о его самочувствии, давая понять, что всегда будете рядом.
  • Подавать хороший пример. Личным примером здорового питания, физических упражнений, управления стрессом без пищи убедить человека, что это реально и не требует чрезвычайных усилий.
  • Заботиться о себе. Только будучи спокойным, уверенным и здоровым человеком, можно помочь стать таким другому. Следите за своим самочувствием, не скрывайте свои эмоции, дайте волю своим страхам. Не делайте любимого человека козлом отпущений.
Читайте также:  Что нужно знать, приобретая солнечные батареи для дома или дачи? - тайны и факты

 Медицинская помощь

Для тех, кто не в состоянии помочь себе сам, есть профессиональная поддержка и медицинское лечение. Специалисты в области здравоохранения, которые предлагают лечение компульсивного обжорства, включают психиатров, диетологов, терапевтов и специалистов по расстройству пищевого поведения и ожирения.

Существуют разные типы терапии, формальные группы поддержки и различные медпрепараты. Но все это, как правило, дает временный результат – пока человек платит. На самом деле, жадным похудологам нужны лишь наши деньги. Мы можем ходить к ним до бесконечности, а результат будет, только когда мы к ним ходим и платим.

Только твердо решив однажды самому, можно помочь себе навсегда. Этому учит моя методика.

4 Простых Видеоурока, которые я, Игорь Цаленчук, создал для Вас. Сейчас Вы можете получить их абсолютно бесплатно. Для этого введите Ваши данные ниже:

Источник: https://tsalenchuk.com/obzhorstvo/

Как избежать переедания и как умерить аппетит

Переедание становится всеобщей проблемой и вопрос как избежать переедания волнует многих. Большинство людей, в меру своей не сдержанности и от обилия разнообразной пищи, не могут умерить свой аппетит и тем самым справиться с данной проблемой.

Известно несколько видов переедания, связанных с потреблением:

  • вкуснятинки, от которой человек получает удовольствие, «гормоны счастья», поэтому ест без контроля;
  • большого количества пищи из-за компульсивного (психологического) обжорства, что связано с нарушением психики;
  • любой еды без разбора по причине булимии, при этом никакого удовольствия от пищи человек не получает и старается после насыщения от нее избавиться, вызывая рвоту.

Переедаем с удовольствием

  1. В первом случае многие переедают на пикниках, с удовольствием съедая много шашлыка и другой вкусной еды под бокал вина или другого горячительного напитка. Иные сладкоежки во время просмотра фильма или музыкальной передачи ставят перед собой коробку с шоколадными конфетами, вазочку с хрустящим печеньем или вафельками, зефиром и иными сладости. Запивают «сладкую жизнь» большим количеством кофе или газированной «колы».

Чтобы испытать новые вкусовые ощущения многие хозяйки списывают рецепты приготовления блюд с телевизионных передач, которые проводятся лучшими поварами и кулинарами. Они стараются досыта «перекормить» домашних гурманов новыми экзотическими блюдами. Особенно страдают дети, которым сердобольные мамочки стараются положить в рот лишний кусок мяса или пирога.

Переедаем со слезами на глазах

  1. Ежедневное нахождение в состоянии стресса так плотно вошло в жизнь, что мы перестали просто его замечать. Но иногда доза стресса превышает психические возможности и человек начинает его «заедать», чтобы снять эмоциональный дискомфорт, депрессию и улучшить свое внутреннее состояние.

При компульсивном (психологическом) переедании или попросту обжорстве пища уведет человека от проблем и стресса, но «подарит» ему тошноту и неприятную тяжесть в желудке.

После таких приступов не станет легче от раскаяния и острого чувства вины.

Попытки снизить вес также ни к чему не приведут, поскольку появляется новый стресс от вида своей фигуры в зеркале и новый приступ обжорства до дурноты.

Переедаем без удовольствия

  1. Булимия также может возникнуть на фоне депрессии, стресса или тяжелого психического расстройства. У многих появляется «зверский» аппетит ночью, а утром резко снижается, поэтому еда начинает заменять сон. Человек в одиночестве поглощает еду без разбора и испытывает позднее к ней отвращение. Булимики, в отличие от сладкоежек и гурманов, боятся набрать вес, но не могут избавиться от наркотической тяги к еде. Тогда они устраивают себе голодовки или придерживаются диеты, вызывают рвоту и пьют слабительное. Но все это чередуется с приступами переедания, при которых еда поглощается без особого разжевывания.

Последствия переедания

  1. Во всех трех случаях организм не будет благодарен за такую сытую и сладкую жизнь, поскольку его углеводный и жировой обмен окончательно нарушен, появляются сердечнососудистые заболевания, ожирение, растягивается желудок. Печень не просто страдает, а превращается в источник жиров.

Человек также будет страдать:

  • от заболеваний всего желудочно-кишечного тракта: колита, хронического панкреатита, холецистита, гастрита с пониженной кислотностью;
  • от нарушения гормонального цикла из-за нехватки тироксина – гормона щитовидки;
  • от бесплодия при ожирении, что касается мужчин и женщин;
  • от заболеваний опорно-двигательного аппарата, включая суставы;
  • женщины – от нарушения менструального цикла.

Что нужно делать, чтобы не переедать?

  1. Сейчас модно говорить о здоровом образе жизни и питании, рекомендовать различные диеты. Но начинать нужно с похода продуктовый магазин, придерживаясь трех правил:

1 Не ходить в магазин с чувством голода, чтобы руки не тянулись за булочками и сладостями. Съедать перед выходом фрукт или кусочек хлеба из цельного зерна.

2 Благодаря подготовленному заранее списку продуктов спасаться от импульсивных покупок.

3 Ориентироваться на этикетки, где указаны калории, белки и углеводы на 100 г продукта, а не на крупные надписи на упаковках, рекламирующие и представляющие продукт диетическим, обезжиренным и легким.

Покупать продукты и употреблять нужно, придерживаясь «модели тарелки». На первой половине тарелки должны находиться разноцветные овощи: оранжевые для пополнения организма витамином А, зеленые – витамином С, фиолетовые – биофлавоноидами. Поливать маслом овощи масло и сдабривать жирным соусом не рекомендуется.

От картошки не стоит отказываться. Ее просто нужно варить в «мундире», очищенную или запекать. Укладывать ее нужно на «четвертинку» тарелки для гарниров. Это место могут занять рис или гречка, лапша или макароны. Легкий соус или минимальное количество масла будут здесь уместны.

Иногда гарнир можно заменить ржаным или цельнозерновым хлебом (до 150 г).

Вторую четвертинку могут занять «вторые» блюда из нежирного мяса или рыбы, морепродуктов, птицы без кожицы (до 120 г). Можно добавить яйца, грибы или бобовые. Чтобы немного посолить еду, лучше пользоваться морской солью, в ней много микроэлементов витаминов.

  1. Потребление сахара нужно снизить. Сладости можно кушать, но природные: фрукты и ягоды. Полезны соки из овощей, ягод и фруктов в качестве дополнительного питания между тремя основными приемами пищи. Дробное питание, причем в определенное время, маленькими порциями исключит переедание и ожирение и оздоровит организм.

Что касается жиров, то растительное масло также является 100%-ным жиром и его не нужно лить в тушеное блюдо или салат прямо из бутылки, а отмерить ложкой. Норма в день – 2 ст. л.

От изделий фастфуда нужно отказаться. Не стоит увлекаться и йогуртами, в них часто добавляют сахар, особенно в десерты из молока. Можно смело покупать молоко 0,5%, кефир 1%, ряженку и простоквашу, сметану 10%, сыр – не более 17%.

  1. Конечно, никто не запретит съесть конфетку или 1-2 зефира без шоколадной глазури, пару кусочков (не кусков!) колбасы после основного блюда. Это не добавит лишний килограмм, но скрасит жизнь. Чтобы подсластить, можно съесть ложечку смеси из меда, орехов, семечек тыквы и подсолнуха с зеленым чаем.

Используя «модель тарелки» можно подключить и фантазию. Если на обед был овощной суп, значит, позже будет мясо, перекусить можно обезжиренным творогом. Салат вместо масла можно заправлять кефиром. Если в первой половине дня было мало овощей, можно их съесть на ужин за 3-4 часа до сна. Никто еще не отменял разгрузочные дни: гречневые, кефирные и яблочные.

Если человек не может самостоятельно справиться с перееданием, тогда нужно подключать психотерапевта, психолога или психиатра и диетолога. В этих случаях назначается медикаментозная терапия.

Во время приема пищи можно включать приятную музыку, благоприятно влияющую на психику, что зависит от предпочтения и вкуса человека.

Не станут лишними несколько сеансов массажа, поход в бассейн, сауну, спортзал или на лоно природы.

Источник: https://pjizni.com/pitanie/kak-izbezhat-pereedanija

8 советов как избежать переедания

Переедание – распространенная проблема на сегодня. Стресс, чувство одиночества, апатии и вины многие заедают большими порциями еды, чтобы отдохнуть от чувства отчаяния, но вместо желанного комфорта, безопасности и хорошего настроения, ввергаются в пучину стыда и самобичевания за содеянное. Если вы подходите под описание, советуем 8 способов как избежать переедания.

Совет 1. Обойдитесь без строгих ограничений.

Ограничения не работают с тех самых пор, как Адам сорвал запретное яблоко. Нам всегда будет хотеться того, что нельзя, и для того, чтобы сломать эту модель поведения, нужно менять свое восприятие.

Вместо того, чтобы сопротивляться, скажем, шоколадке на ночь, скажите себе, что, конечно, вы можете ее съесть, но она не решит проблему и не улучшит ваше самочувствие, а только добавит лишних килограмм на бедра и чувство вины. Не страшно, если с первого раза вы не сможете воздержаться.

Главное – объяснять своему внутреннему капризному ребенку, что вы не злая тетка, которая запрещает ему конфетки, а что конфета ему просто не нужна.

Совет 2. Практикуйте сострадание к себе.

Этот пункт перекликается с первым. Если у вас стресс, который вы заедаете, строгая диета – элементарное насилие над организмом. Ваше подсознание подумает, что вы сошли с ума: мало того, что мне и так плохо, она делает мне еще хуже.

И в очередной раз впадая в состояние аффекта, вы будете сметать всю еду на своем пути, не понимая потом, как же так получилось. Вопрос силы воли не всегда уместен. Единственное, что вы можете при психологическом голоде – договариваться с собой.

Пообещайте себе, что будете заботиться о себе, любить себя и выполните свое обещание. Тогда вам не понадобится еда, которая будет давать вам тепло, которого так не хватает.

Совет 3. Убедитесь, что вы употребляете достаточно питательных веществ.

Проявлять сострадание к себе – не значит потакать каждой своей прихоти, а делать то, что идет вам на пользу. Часто переедание – лишь способ нашего организма найти питательные вещества, которых ему не хватает.

Например, тяга к сладкому – признак нехватки витамина С, тяга к соленому – недостаток кальция и магния, апатия и постоянный голод – нехватка железа и В12.

Пусть ваша забота к себе будет выражена в том, что вы правильно составите свой рацион питания и не будете экономить на качественных продуктах, полезных для здоровья, с высоким содержанием клетчатки, белков и здоровых жиров.

Совет 4. Очистите холодильник от лишних продуктов.

Это логично: если убрать с глаз долой раздражитель – соблазн будет меньше. Если вы чувствуете непреодолимую слабость к финикам и кешью, не стоит покупать их в большом количестве. Это не признак безволия. У каждого человека есть нечто, чему сложно противостоять, и кешью – не самый плохой вариант! Просто помните о политике сострадания.

Совет 5. Практикуйте осознанность.

Пребывание в настоящем моменте без осуждений и сожалений – это то, что дает нам гармонию и чувство безопасности, которые мы безуспешно пытаемся получить из еды. Отдавая отчет своим мыслям, эмоциям и чувствам, мы перестанем впадать в периоды бессознательных затмений. Навык осознанности отлично прокачивается с помощью йоги и медитации, а также с помощью периодического внимания к себе.

Совет 6. Занимайтесь спортом с невысокими нагрузками.

Зачастую люди, которые накануне плотно пообедали, хотят исправить оплошность в спортзале, резко повысив нагрузку и увеличив время тренировки.

Это благородное намерение вряд ли положительно скажется на организме: во-первых, это огромный стресс, а во-вторых, интенсивные тренировки сильно увеличивают аппетит. Результат уравнения предсказать несложно – переедание или обжорство.

Если вы хотите взять под контроль свой аппетит, ведите подвижный образ жизни, постепенно увеличивая темп и сфокусируйтесь на легких кардионагрузках и хатхе.

Совет 7. Выясните причину переедания.

Каждый раз, когда вы ловите себя на мысли, что хотите есть, спросите себя: вы голодны? Вам одиноко? Вы разгневаны? Или вы устали? Практикуя сострадание к себе и осознанность, вам станет легче понимать себя. Как только вы выясните, что чувствуете себя, например, одиноко, то вместо булочки возьмите телефон и поговорите с близким человеком, который поддерживает вас.

Совет 8. Сходите к психотерапевту.

Самая распространенная причина переедания – психологическая. Есть хочется не потому, что хочется есть, а потому что хочется скрыться от мира за лишними килограммами, восполнить чувство любви или отвлечься от серой реальности.

Обсудите свою проблему со специалистом, который может дать вам ценные советы и обрисовать ситуацию с медицинской точки зрения.

Если этот вариант вам не подходит, возможно в кругу ваших знакомых есть человек, которому вы доверяете, или который недавно преодолел проблемы с лишним весом, депрессией? Очень важно не переживать проблемы в одиночку, а обсуждать и искать решение вместе со своими близкими.

Источник: https://yogajournal.ru/body/food/8-sovetov-kak-izbezhat-pereedaniya/

Как не переедать, 10 простых правил и методов избавят вас от переедания — Саморазвитие, успех — Жизнь на все 100%

Перестать объедаться, не отказывая себе в удовольствии.  Что такое переедание, с чем оно связанно и почему происходит, что делать с перееданием, вред переедания, как справиться с перееданием…, обо всем этом в сегодняшней статье.

Читайте также:  История гаити - тайны и факты

О причинах или почему происходит переедание

Очень часто бывает так, что мы встаем из-за стола с переполненным желудком и чувством недовольства собой. В очередной раз обещаем себе:  «Никогда больше не буду так объедаться!» но, к сожалению, очень редко держим слово.

Поэтому и происходит переедание. Мы не только не держим слово данное себе, но и в сущности не умеем управлять собой, «Управление собой» — это тема другой статьи (см. как управлять собой).

Сегодня же мы поговорим о том, как не переедать.

Еще учеными было доказано, что человек, который потребляет меньше пищи, значительно лучше чувствует себя, более работоспособен, и способен прожить дольше. Умеренность в еде вот что необходимо. Но как её найти?

Что бы, не передать, человеку необходимо установить контакт с собственным телом, уметь слушать его. Необходимо понять различие между «Физиологическим и психическим голодом».

Физиологический голод – это естественная биологическая потребность организма в питательных веществах.

Психологический голод – это желание с помощью пищи, справиться с собственными эмоциями, будь то положительными или отрицательными.


При удовлетворении физического голода мы ждём насыщения, психологического – успокоения.

Необходимо понять разницу между этими двумя типами ощущений. Ведь для того что бы не переедать, необходимо – питаться правильно, т.е без излишеств.

  А поняв разницу, что испытываемый нами голод чисто физиологический, необходимо  определить порог насыщения и найти тот порог, то состояние равновесия, в котором и потребности организма буду удовлетворены и сами мы получим положительные эмоции.

Соблюдение этих двух принципов, потребует от вас некоторых усилий и терпения на первых порах. Для этого, представляем вам 10 простых правил и методик от переедания, соблюдение которых поможет вам избавиться от переедания и изменить отношения с пищей. Особенность данной методики состоит в том, что только вы сами будете судить о том, на сколько комфорты и полезны ваши отношения с пищей.

Как не переедать 10 простых правил, как есть в меру без переедания. Как вовремя остановиться во время еды

1.  Почувствуйте голод Не ешьте ничего в течение четырех часов. Это совсем не сложно, и ничего трагического за это время с вами не произойдет.

Не исключено, что вы даже не успеете проголодаться. Почему? Может быть, вы просто поели впрок, то есть попросту переели, чтобы подавить страх воздержания от еды.

А возможно, причина в том, что вы полностью утратили контакт с собственными пищевыми ощущениями.

Если желание поесть не оставляет вас ни на минуту, это может означать, что вы не отличаете психологический голод от физиологического. У разных людей физиологический голод проявляется по-разному. Но наиболее распространенные симптомы — это слабость (упадок сил. легкая головная боль) и плохое настроение (раздражительность).

Совет: постарайтесь разобраться В своих отношениях с едой. На время этого мини-поста отложите «горящие» дела, чтобы без помех сконцентрироваться на собственных ощущениях и не пропустить сигналы, подаваемые вам вашим телом.

2.  Выработайте навык

Чтобы организм вспомнил забытые чувства физиологического голода и сытости, их нужно потренировать. Приемы пищи — строго по часам. Один и тот же завтрак каждое утро. Через 10 дней вы заметите, что голод дает о себе знать тоже по часам, просыпаясь перед самой едой. За столом вам будет легче улавливать момент насыщения.

Совет: избегайте новых вкусовых ощущений. С привычными блюдами проще установить свой порог насыщения.

3. Почувствуйте вкус

Еду мы оцениваем по первым глоткам и кусочкам. Какая она — соленая, сладкая, горьковатая, таюшая во рту? Вкусная или так себе? «Первая проба» формирует представление о стоящем перед нами блюде.

Кому из нас не случалось съесть до последней крошки кусок совершенно заурядного юрта только потому, что сами же мы заранее наделили его явно преувеличенными вкусовыми качествами? Вас подвело воображение.

которое, в отличие от вкуса, работает не зная усталости.

Если же чутко прислушиваться к внутренним ощущениям, то непременно наступит момент, когда вы заметите, что аппетит пошел на убыль, удовольствие от еды слабеет, и сможете вовремя остановиться.

Совет: откусывайте понемногу. Используйте все имеющиеся в вашем распоряжении «инструменты» (зубы, небо, язык), чтобы оценить вкус блюда. Пока жуете, кладите приборы на стол.

4. Не торопитесь

Чтобы «переварить» информацию о насыщении, организму обычно требуется от 15 до 30 минут. Задержка вызвана тем, что энзимы (белки, которые участвуют в передаче сигнала о наступлении сытости из желудка в мозг) вырабатываются лишь спустя некоторое время после начала еды. Поэтому если вы едите слишком быстро, то рискуете переесть.

Совет: растяните трапезу хотя бы на полчаса. Какими бы ни были блюда — вкусными или не очень, отнеситесь к ним как к произведениям гастрономического искусства, которые требуют неспешной и вдумчивой дегустации.

Психологический голод — это наше желание с помощью пищи справиться со своими эмоциями, найти утешение

5. Сделайте паузу

Прислушайтесь к ощущениям. Осталось ли чувство голода таким же сильным или начало слабеть? Может, вы уже почти наелись? Для подстраховки используйте шкалу насыщения (см. схему). Поняв, что сыты, остановитесь.

Даже если в желудке осталось место для шоколадного пирожного. Скажите себе, что съедите его в другой раз (не в пустыне живем, всегда можно зайти в кондитерскую!).

Если же чувство голода не утихает, продолжайте есть с чистой совестью.

Совет: прежде чем оценивать состояние своего аппетита, отложите вилку с ножом и проглотите остатки еды. Ориентируйтесь по интенсивности получаемого удовольствия. Когда это чувство начнет слабеть. пора закругляться.

6. Всему свое время.

«Есть так уж есть!» — так можно перефразировать одно из правил «Дзен учения» призывающего наслаждаться настоящим моментом. Для нас, в постоянном цейтноте стремящихся сделать все и сразу, это особенно актуально. Вы за столом, перед вами тарелка… Все остальное — лишнее! Не читайте, не смотрите телевизор. не выясняйте отношений. Занимайтесь делом — обстоятельно и со вкусом ешьте.

Откусывайте понемногу. Используйте все имеющиеся «инструменты», чтобы оценить вкус блюда

Совет: делайте паузы, чтобы пообщаться с сотрапезниками. Поговорив и послушав, возвращайтесь к еде.

7. Стремитесь к умеренности

Ешьте медленно, концентрируясь на вкусе еды, не стремясь доесть все, что лежит в тарелке. Уменьшите размер порций; во время еды прислушивайтесь: не наступило ли насыщение? Сократите количество блюд; избегайте «шведских столов» (особенно если вам трудно остановиться): откажитесь от добавки.

Совет: делайте перерывы между переменами блюд.

8. Анализируйте свои желанияРука тянется к пакету с печеньем. еще мгновение — и вас уже ничто не удержит… Стоп.

Спросите себя: что мною движет чувство голода или что-то иное? Если это голод, ешьте на здоровье. А вот в мотивах пищевого каприза не мешает разобраться.

Может, дело в плохом настроении? Вы нервничаете? Возбуждены? Нуждаетесь в утешении? Ведь часто мы едим, чтобы помешать эмоциям полностью завладеть нами.

Поняв, в чем дело, выпейте стакан воды, походите по дому, поговорите по телефону. Попытайтесь отвлечься. Если желание съесть печенье прошло проверку на прочность и не утихло, ешьте без всяких угрызений совести, в свое удовольствие. Кстати, очень может быть, что работа по анализу собственных эмоций позволит вам на этот раз не перейти границ разумного.

¦ Совет: всякий раз когда вам приходится бороться с подобным искушением, старайтесь фиксировать в специальном блокноте чувства, сопровождающие желание «что-нибудь пожевать». Скорее всего, со временем вы заметите, что речь идет об одних и тех же постоянно возвращающихся эмоциях.

9. Не наедайтесь впрок

Страх и неуверенность в завтрашнем дне заставляют некоторых людей есть впрок. Это свойственно натурам тревожным и часто бывает следствием жестких диет, травмирующих психику и организм.

Совет: живите настоящим, завтра будет другой день. Важно чувство голода, которое вы испытываете здесь и сейчас.

10. Разберитесь в своих истинных потребностях

Доедать, чтобы доставить удовольствие кому-то; просить добавки, чтобы не обидеть хозяйку… Окружающие часто провоцируют нас на подобные поступки.

В»г почему гак важно не терять связь со своими реальными потребностями. Прислушивайтесь к собственным ощущениям. прекращая или продолжая есть вне зависимости от того, что делают другие.

Что бы ни случилось, самыми важными должны оставаться ваши, а не чужие ощущения.

Совет: если вдруг вам безудержно захотелось нарушить все правила, отпустить тормоза и наесться до отвала за обильным праздничным столом… позвольте себе это! Это ваш выбор, и в следующие дни вы наверняка сможете взять свой рацион в свои руки.

ОЦЕНИТЕ СВОЙ АППЕТИТ ЧТО БЫ НЕ ПЕРЕЕСТЬПриступая, а затем и в процессе еды оцените свой аппетит по следующей шкале:1) Я слона могу съесть!3) Я просто хочу есть.5, 4) Я вполне могу остановиться сейчас.

7) Голод прошел, но в животе еще есть местечко…

10) Я сейчас лопну.

Если ваша оценка 3: вы почти сыты.
От 4 до 5:
постарайтесь больше ничего не подкладывать в тарелку, пусть этот кусочек будет последним; сознательно насладитесь его вкусом.
6 и выше:
вы переели, но не нужно мучиться угрызениями совести. Просто потребуется время, чтобы вновь запустить естественный механизм голода.

Не всегда просто понять, голодны мы или просто испытываем желание «съесть что-нибудь»: еда добавляет в нашу жизнь немного комфорта, и желание это вполне естественно. Наша цель не в том, чтобы идеально отладить некий внутренний механизм, но чтобы стать более сознательной, а оттого и более свободной в своем выборе личностью.

Медицина о переедании:

Все медицинские исследования подтверждают одну  и ту же истину:  самый надежный способ продлить срок жизни любого живого существа — сократить количество потребляемой пищи. Доктор Клайв Мак-Кей провел знаменитое исследование в Корнелском университете. В своих опытах он вдвое сократил пищевой рацион лабораторных крыс. Это увеличило их жизнь в два раза.

В другом исследовании, которое провел доктор Эдвард Дж. Масаро в Техасском университете, результаты были еще более интересными.  Масаро проводил эксперименты на трех группах крыс: одна группа ела столько, сколько захочет; рацион второй группы был сокращен на 60%; а третья группа ела столько, сколько хотела, но потребление протеинов было сокращено на-половину.

Как вы думаете, что произошло? Спустя 810 дней только 13% из первой группы остались живы. Во второй группе, где потребление пищи было сокращено на 60%, 97% крыс были живы. В третьей группе, где потребление пищи оставалось высоким, но протеины были уменьшены наполовину, 50% подопытных животных были еще живы.

Сокращение пищевого рациона — до настоящего времени единственный надежный метод из тех, которые мы знаем, вызывающий замедление процессов старения и способствующий достижению максимального срока жизни теплокровных животных.

Исследования показали, что физиологическое старение, в том числе и обычные процессы старения и разрушения иммунной системы, существенно замедляется, если ограничить потребление пищи.

Поэтому вывод прост и ясен: ешьте меньше — проживете дольше!

Источник: http://www.centr-crm.ru/zdorove/kak-ne-pereedat-10-prostich-pravil-i-metodik-izbavyat-vas-ot-pereedaniya.html

Еда как наркотик. Как навсегда избавиться от эмоционального переедания: пошаговое руководство

Подробности23 март

Предлагаем разобраться в причинах переедания и наводим пошаговое руководство: четкую логичную последовательность  действий, применяя которую вы навсегда избавитесь от пищевой зависимости и переедания.  А за препаратами для похудения и волшебными методиками отправляйтесь к шарлатанам.

«Люблю повеселиться, особенно вкусно пожрать» — не просто бородатый и грустный анекдот.  К огромному сожалению, это — реалии, которые плотно вошли в нашу жизнь  и  в той или иной мере незаметно отравляют её.

 Только вдумайтесь! Мы едим в гостях и на природе, в кино и парках, на свадьбах и поминках. Мы жрем, когда нам  весело  и когда грустно, скучно или тревожно.

Вкусной едой мы награждаем себя за достижение и утешаем себя в горе, заедаем стресс и успокаиваем ребенка.

Именно поэтому остается открытым вопрос о том, какой наркотик в XXI веке – самый опасный. Ведь героин, кокаин и прочие опиаты не так уж и доступны, потребляет их ограниченный круг людей, чего не скажешь о таких безобидных милых печенюшках и пряниках.

Переедание в наше время набрало масштабы пандемии, которая приводит к негативным последствиям в виде ожирения, проблем со здоровьем, раздражения и неудовлетворенности собой. 

Мы не будем втюхивать вам волшебную таблетку или предлагать «100 % рабочую методигу для похудения, вес не возвращается никогда» — предоставим эту привилегию шарлатанам. Цель  нашей статьи такова:  

  • определить причины переедания; 
  • установить способы их устранения;
  • научиться отличать эмоциональный голод от физического;
  • навести пошаговое руководство для тех, кто хочет избавиться от зависимости от еды;
  • поделиться трюками и лайфхаками для построения оптимальной модели пищевого поведения. 

 ПРИЧИНЫ ПЕРЕЕДАНИЯ

 — Эй, неужели опять надо читать эту научную муть, вместо того, чтобы кратко, ёмко и в столбик перечислить, что надо делать, а что – нельзя?! – спросите вы.  

Читайте также:  Методы лечения рака – традиционная медицина - тайны и факты

— Да легко! А еще можно заклеить рот лейкопластырем или замуровать холодильник. Можно не есть после шести или «полюбить себя и таким». НО

Если вы глубоко вникнете в тему и четко определите, почему переедаете,  то это уже само по себе наполовину решит проблему. Второй этап – устранение этой самой причины. Слишком просто?! Ну да, впрочем, как и все гениальное.  

Мы выделяем следующие причины переедания: 

  • биологические;
  • генетические;
  • социально-культурные;
  • психологические.

 БИОЛОГИЧЕСКИЕ ПРИЧИНЫ ПЕРЕЕДАНИЯ

Как у человека появляется чувство голода? Алгоритм – очень простой:

  1. желудок опустошается;
  2. организм начинает выделять гормон под названием грелин;
  3. параллельно в организме сокращается выделение таких гормонов, как инсулин и лептин;
  4. соответственные сигналы попадают в гипоталамус (часть мозга, которая ответственна за такие  функции, как ощущение голода, жажды,  терморегуляцию  организма  и т.д.);
  5. человек чувствует голод. 

Ощущение сытости появляется по схожей схеме, только наоборот:

  1. желудок наполняется;
  2. брюшной отдел блуждающего нерва получает сигнал о сытости и передает его в отдел головного мозга;
  3. человек чувствует сытость.

Механизм настолько прост, что любая обезьяна – умей она говорить – без труда могла бы воспроизвести его. 

Но если в организме есть какие-либо сбои или патологии, которые блокируют или усложняют хотя бы одну из указанных стадий, мозг не может посылать правильные и/или своевременные сигнали о голоде и сытости.   

Если вы едите слишком быстро или не сосредоточенно, мозг не успевает и дает  сигнал сытости  слишком поздно, примерно после того, как вы заточили целого слона. 

Итак, понимание процессов возникновения чувства голода или сытости позволит устранить биологические причины переедания. Ешьте медленно, вдумчиво и слушайте сигналы! 

ГЕНЕТИЧЕСКИЕ ПРИЧИНЫ ПЕРЕЕДАНИЯ 

Надеемся, вы не воспримете это как грязные инсинуации на тему широкой кости. Ученые выявили три гена, которые имеют ярко выраженную связь с ожирением. Это не значит, что их носитель поправляется от запаха шоколада, но, по некоторым данным, вероятность ожирения при их наличии повышается в несколько раз.

Это следующие гены:

GAD2 – название ему дадено не случайно, этот гад ускоряет выработку в мозгу гамма-аминомаслянной кислоты, которая в свою очередь стимулирует аппетит. Соответственно, у людей, которым не посчастливилось обладать более активной формой этого гена, выделяется большее количество той самой кислоты с мудреным названием, а значит – и повышенный аппетит.    

А вы еще удивляетесь, что у толстых родителей пухленькие дети! Яблоко от яблони… 

Ген Taq1A1 связанный с чувством насыщения: он ответственный за уровень дофамина – гормона удовольствия и насыщения. Таким образом, в случае сбоев в его функционировании организм замедляет выработку  гормона насыщения. 

По некоторым данным, половина населения развитых стран имеет данное генетическое отклонение.

FTO. Исследования показывают, что этот ген связан с перееданием: дети, относящиеся к группе риска, будучи сытыми, не отказывались от тарелки с печеньем. 

Для особо одаренных повторяем – это не индульгенция! 

 СОЦИАЛЬНО-КУЛЬТУРНЫЕ ПРИЧИНЫ ПЕРЕЕДАНИЯ

Застолья. Сюда можно отнести многочисленные застолья, в процессе которых человек даже не замечает, как за один присест превышает суточную потребность в калориях в несколько раз. 

Если такие события происходят слишком часто – это отличный повод задуматься!

Бережливость. Однажды в кафешке мы услышали следующий диалог:

— Лена, ты чего не ешь, невкусно?

— Нет, порции огромные, я наелась.

— ??? Но это же вкусно! И дорого! 

Ну да, ну да, наши бабушки пережили блокаду, да и мы сами в 90-е не особо шиковали, но это еще не повод доедать за детьми и котом. 

Заказывайте адекватные порции, забирайте еду домой, отдавайте бедным – делайте, что угодно, но только не ешьте впрок!

 ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ПРИЧИНЫ ПЕРЕЕДАНИЯ 

 Гастрономический кутеж в большинстве случае связан с эмоциональным состоянием человекf, в первую очередь – негативными эмоциями. Едой заглушают  подавленность, тревогу, стресс,  злость, беспокойство, скуку.

«Еда  выступает в качестве успокоительного, — считает Дженин Рот, автор книги Women, Food and God, — с целью смягчить удар подобно действию спритного на алкоголика.   Человек рассуждает следующим образом: мне сейчас плохо, так хотя бы пойду и съем что-нибудь хорошее».

Другой специалист Спенгл считает, что такая тактика — временное приспособление. Он говорит: «После того, как вы поели, вы поймете, что тревожащая вас проблема так и осталась нерешенной. Это похоже на ситуацию, когда ребенок плачет, потому что устал и хочет спать. Если вы   успокоите его, но поспать не дадите,  он перестанет надрываться ненадолго. Так и тут».

Вдобавок вас будет угнетать осознание того факта, что вы «заели стресс». «Вы будете винить себя, жалеть о случившемся и… снова поедите, чтобы справиться с этой новой неприятностью, — уверяет Спенгл. — Таким образом, формируется порочный замкнутый круг».

Таким образом, депрессия, одиночество, неудовлетворенность, скука, низкая самооценка, стрессы и негативные эмоции – самые распространенные причины компульсивного переедания.

Именно здесь на первое место выходит необходимость точно установить причину неконтролированного переедания. Ни в коем случае нельзя паниковать, после чего есть, корить себя за это, и опять возвращаться к панике.

Определите, почему вы переедаете, если это скука – займите себя чем-то, если стрессы – постарайтесь устранить их источник, и так далее. Это элементарные и очевидные вещи, но почему-то люди тупо их игнорируют, и при этом ищут волшебные таблетки и стопроцентные методики. 

 ЕДА КАК НАРКОТИК 

В статье о механизмах формиривания пищевого поведения мы рассказывали об экспериментах, которые проводились на крысах и объясняли, почему эти милейшие животные реальным наркотикам предпочитали еду. 

Согласитесь, гастрономические излияния и оргии почти никогда не связаны со здоровой едой, обжору тянет на сладкую углеводистую и жирную пищу. Этому есть физиологическое объяснение. 

«Когда мы едим углеводистую пищу, богатую сахаром и жирами, в головном мозге вырабатываются дофамины, — объясняет этот феномен Карен Койниг, автор книги The Food & Feelings Workbook. — Они стимулируют центр удовольствия, и вы будете стремиться вернуться к этим ощущениям снова».

 ПОШАГОВОЕ РУКОВОДСТВО: КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ КОМПУЛЬСИВНОГО ПЕРЕЕДАНИЯ

Спорим на тысячу бурпи, что в интернете можно найти миллион статей с советами, что делать, чтобы не переедать: влюбитесь, уедьте в Японию, перепрограммируйте себя, полюбите себя, купите препараты.  

Одни изощренней других, и нельзя сказать, что они бесполезны, но все рекомендации оказались разрозненными, не систематизированными и обрывчатыми. Одни хорошо описывали причины обжорства, вторые предлагали той или оной способ лечения зависимости от пищи, третьи – копипастили вторых, особенно творческие – рерайтили своих коллег. 

Мы  же решили пойти по другому путю и предложить  вам пошаговое руковоство  — четкую логичную последовательность  действий, применяя которую вы навсегда избавитесь от пищевой зависимости и переедания. Вот  что нужно сделать:

  1. идентифицируйте проблему и научитесь отличать эмоциональный голод от физиологического;
  2. определите конкретную причину переедания и устраните её; 
  3. подменяйте  любимые лакомства;
  4. применяйте правило пяти минут;
  5. не допускайте наступления эффекта «какого хрена» и не будьте слишком строги к себе; 
  6. оценивайте  перспективы;
  7. практикуйте негативное подкрепление.

 ШАГ 1: КАК ОТЛИЧИТЬ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЙ ГОЛОД ОТ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО

 Это ключевой момент и вот почему. Если человек питается неосознанно и у него возникает желание съесть шоколадку, он часто думает:

— Я работаю головой и моему мозгу нужна глюкоза, вот он и посылает сигналы о шоколаде.

Это полнейшая чушь! 

Но люди часто не различают эмоциональный и физиологический голод. Принимая эмоциональный голод за обоснованный физический, человек без зазрения  совести жрет, когда это совсем ему не нужно. 

При этом  его и обвинить-то сложно, ведь он реально не знал. Но теперь-то мы все объясним, и больше не будем принимать такие отмазки. 

Рекомендуется следующий способ отличить физиологический и эмоциональный голод. 

Представьте самую отвратную еду, которую вы знаете. Не обязательно крыс или червяков, это может быть другое горячо нелюбимое вами блюдо – перловка, шпинат или, прости госпади, ливерная колбаса. 

Когда у вас возникло желание поесть, ответьте сами себе: готов ли я сейчас съесть ливерную колбасу? 

Если ответ утвердительный – встаньте и пойдите обедать, а если ответ отрицательный – еще не время. Главное, не мухлюйте, ведь самообман – опаснейшая веешь.

Вот еще отличия эмоционального и физиологического голода:

  • эмоциональный возникает внезапно, физиологический накапливается;
  • при физиологическом хочется просто есть, а при эмоциональном – какого-то конкретного продукта;
  • физиологический голод исчезает сразу же после принятия пищи, эмоциональный не исчезает;
  •  эмоциональное питание вызывает чувство вины, беспомощности и стыда, в отличии от физиологического.

 Чтобы понять, являетесь ли вы эмоциональным обжорой, дайте ответ на такие вопросы:

  1. Чувствуете ли вы, что едите тогда, когда вам грустно, одиноко, скучно…? 
  2. Отмечаете ли вы какое-то радостное событие или вознаграждаете себя за успех поеданием любимого блюда? 
  3. Ощущаете ли вы непреодолимое желание съесть что-нибудь вкусное, когда вы волнуетесь или находитесь в состоянии стресса? 

Если ответ на хотя бы на один из предложенных вопросов утвердтельный, не поздравляем вас,  вы — эмоциональный едок.

ШАГ 2:  ОПРЕДЕЛИТЕ КОНКРЕТНУЮ ПРИЧИНУ ПЕРЕЕДАНИЯ И УСТРАНИТЕ ЕЁ

Об этом мы уже упоминали, надеемся – вы не забыли.

ШАГ 3:  ПРИМЕНЯЙТЕ ПРАВИЛО ПЯТИ МИНУТ 

Это значит, что вы можете съесть любой кусочек, какой только захотите, но при одном условии: взять его можно не раньше, чем через полчаса. Не, ну а чё, такое правило пяти минут, мы тут ни при чём! Ждать надо ровно полчаса и точка! Не канючьте, взрослые ж люди!

Период ожидания — своего рода буфер между вами и вкусняшкой.  За это время вы возьметесь за ум, искушение стопроцентно пропадет и вам не надо будет ругать себя за спонтанное обжорство. 

 ШАГ 4:  ПОДМЕНЯЙТЕ  ЛЮБИМЫЕ ЛАКОМСТВА 

Ну, а если в результате вышеуказанных мероприятий, вы все же лажанули, обратите внимание вот на что.   

В разделе «еда как наркотик» мы определили, почему нас тянет к сладенькому и жирненькому.   

Что касается нашего пищевого поведения, хоть мы с вами уже вплотную и приблизились к идеалу, но ничего человеческое нам не чуждо.

Сопоставив эти два факта, мы пришли к решению – подменять! Заменяйте ваши любимые лакомства в виде тортиков здоровыми вкусняшками типа ягод или несладкой творожной запеканки, морковки. 

В общем – фантазируйте и меняйте вредные продукты на их здоровые аналоги.  

ШАГ 5:  НЕ ДОПУСКАЙТЕ НАСТУПЛЕНИЯ ЭФФЕКТА «КАКОГО ХРЕНА»

И НЕ БУДЬТЕ СЛИШКОм СТРОГИ К СЕБЕ

Дада, есть такой эффект, называется «какого хрена», который заключается в следующем. Совершив грехопадение в виде кусочка тортика, вы говорите «какого хрена, все и так плохо!», затем съедаете и второй. Потом испытываете чувство вины, ругаете себя последними словами, чувствуете себя угнетенным и отправляетесь на поиски нового куска.

Сжираете и третий кусок, говоря себе: «какого хрена, хуже и так уже не будет», вот с завтрашнего дня буду пай-мальчиком. 

И дай бог, чтоб дело закончилось тремя кусками. Знакомо?

Так вот, это похоже на ситуацию, когда вы роняете телефон, и на стекле появляется малюсеееенькая трещинка. Вы расстроены, телефон испорчен. поэтому бросаете телефон   вторично. Затем со всей дури херачите бедненьким телефоном об камень и разбиваете его вдребезги.

Абсурд? Ну да, ну да! А в чём тогда разница между пирогом и телефоном?!   

Мыслите масштабно — единожды оступившись, вы не поправитесь сразу на 5 кг. Но не позволяйте себе из-за одной оплошности неправильно питаться весь оставшийся день. 

Эффект «какого хрена» распространен больше, чем вы думаете. 

 ШАГ 6:   ОЦЕНИВАЙТЕ  ПЕРСПЕКТИВЫ 

Подумывая совершить грехопадение, спросите себя, не будете ли вы потом испытывать угрызения совести. 

Наклейте себе на лоб высказывание кого-то из великих: «удовольствие от вкуснятины продлится несколько секунд, а лишние килограммы останутся с вами надолго!»

Это отличная мотивация!

 ШАГ 7:   ПРАКТИКУЙТЕ НЕГАТИВНОЕ ПОДКРЕПЛЕНИЕ

Прикончив сладкую булочку просто потому, что нервничаете из-за предстоящего рабочего дня, остановитесь и сосредоточьтесь на своих эмоциях: как неуютно вы себя теперь чувствуете, как хотели бы решить проблему иначе или хотя бы не съедать булку целиком. Повторите этот опыт несколько раз и вскоре, идя на работу мимо кафетерия и вдруг подумав о булке, вы вспомните, какая вас ждет расплата, и остановитесь.

Что ж, сделанного не воротишь, как и приконченную булочку. Жизнь не остановилась, и вы не умрете, но  извлекайте же уроки из собственного опыта! 

А завершить порядком наскучившее вам исследование мы хотим словами великого красавчика Рича Фронинга, который говорит: «Я ем когда испытываю голод и пью, когда испытываю жажду. И я счастлив!» 

Что тут добавишь?!

Источники:

  1. Мамчиц Роман. Компульсивность и её генетические корни / Частный корреспондент.16.07.2010 г.
  2. Geneen Roth (Дженин Рот) « Women, Food and God»
  3. Karen R. Koenig (Карен Койниг) «The Food & Feelings Workbook» 

Социальные кнопки для Joomla

Источник: http://inside.fit/crossfit/pitanie/146-eda-kak-narkotik-kak-navsegda-izbavitsya-ot-emotsionalnogo-pereedaniya-poshagovoe-rukovodstvo

Ссылка на основную публикацию